Gastautor Alfred Dostal hat zusammengefasst, wie Sportmuffel fit werden und spricht hoffentlich auch jene von euch damit an, die bisher eher etwas bewegungsfaul sind …

Die passende Sportaktivität finden

Viele Menschen haben keine Lust auf Sportaktivitäten oder finden keine Zeit dafür und dies obwohl Bewegung wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden ist. Sport ist gesund, macht Spaß und hält jung. Das wissen wir alle, aber trotzdem fällt es vielen Menschen schwer, sich regelmäßig zu bewegen. Sie sind Sportmuffel und haben keine Lust auf schweißtreibende Übungen oder langweilige Trainingspläne? Das muss nicht so sein! Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Sport in ihren Alltag integrieren und fit werden können, ohne sich zu quälen. Hier sind einige Tipps, wie Sie Sportmuffel fit werden können:

Was ist die richtige Sportart für mich?

Finden Sie eine Sportart, die ihnen Spaß macht. Ist es nicht Joggen oder Radfahren, vielleicht gefällt ihnen Tanzen, Yoga oder Schwimmen besser? Oder wie wäre es mit einer Mannschaftssportart wie Fußball, Volleyball oder Tennis, Squash? Probieren Sie einfach verschiedene Sportarten aus und entdecken Sie jene, die ihnen Freude bereitet. 

Ein Tipp für alle, die in der Schweiz leben: Bei Velomarkt gibt es günstige und gute E-Bike Occasionen!

Wie sehen realistische Ziele aus?

Setzen Sie sich realistische Ziele. Sie müssen nicht gleich einen Marathon laufen oder sich einen „Sixpack“ antrainieren. Fangen Sie klein an und steigern Sie sich langsam. Loben Sie sich für jeden Fortschritt und belohnen Sie sich für ihre Erfolge. So bleiben Sie motiviert und vermeiden Frustration.

Sport alleine oder mit Gleichgesinnten?

Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Sport macht mehr Spaß, wenn man ihn mit jemandem teilt. Ob es ein Freund, ein Familienmitglied oder ein Kollege ist, suchen Sie sich jemanden, der mit ihnen trainiert und Sie unterstützt. So können Sie sich gegenseitig anspornen und herausfordern. Außerdem haben Sie einen Grund, sich regelmäßig zu verabreden und Zeit miteinander zu verbringen.

Der richtige Zeitpunkt für Bewegung

Nutzen Sie jede Gelegenheit, um sich zu bewegen. Sport muss nicht immer im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz stattfinden. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie im Alltag mehr Bewegung einbauen können. Zum Beispiel können Sie die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder in der Mittagspause einen Spaziergang machen. Auch kleine Übungen wie Kniebeugen oder Liegestütze können Sie zwischendurch machen, zum Beispiel während der Fernsehwerbung oder beim Zähneputzen.

Planen Sie feste Zeiten für ihre Sporteinheiten ein. Wenn Sie Sport als festen Bestandteil ihres Alltags sehen, fällt es leichter, diesen durchzuziehen. Legen sie sich eine feste Routine zurecht und halten sie sich daran. Am besten ist es, wenn sie Sport zu einer bestimmten Tageszeit treiben, zum Beispiel morgens oder abends.

Mit Freude Bewegung und Sport betreiben

Haben Sie Spaß! Sport soll kein Zwang sein, sondern eine Bereicherung für ihr Leben. Sehen Sie es als eine Möglichkeit, etwas Gutes für ihren Körper und ihre Seele zu tun. Genießen Sie die Bewegung, die frische Luft und das Gefühl, fit zu sein.

Bewegung und Sport als Angewohnheit

Mache Sport zur Gewohnheit: Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, sind die positiven Effekte bald zu spüren und Sie fühlen sich fitter, gesünder und glücklicher. Sport wird dann nicht mehr als lästige Pflicht, sondern als angenehme Aktivität wahrgenommen.

Lachen Sie über ihre Fehler, feiern Sie ihre Erfolge und verbessern sie ihr Leben –setze ein „Trau dich und fang an!“. So werden Sportmuffel fit!

Mit seinen goldgelb leuchtenden Blüten und den zarten Pusteblumen gehört der Löwenzahn zu den am häufigsten anzutreffenden Heilpflanzen. Er wächst nicht nur auf Wiesen, sondern auch an Wegrändern und manchmal sogar mitten auf dem Weg.

Schon im März kannst du von Spaziergängen und Wanderungen junge Löwenzahnblätter mit nach Hause nehmen.

Löwenzahntee – eine Frühjahrskur die fit macht und die Müdigkeit verscheucht

Ein Tee aus Löwenzahn vertreibt Frühjahrsmüdigkeit, stärkt die Abwehrkräfte und soll Linderung bei Arthrose und Gicht bewirken. Der Tee wirkt entgiftend, regt den Gallenfluss und die Nierentätigkeit an, unterstützt Bauchspeicheldrüse und Leber und hat sich auch bei Blasenentzündungen bewährt.

Suche dir aus diesen drei Varianten eine aus, die dir am besten zusagt:

• Tee aus Löwenzahnwurzeln setzt du kalt an: Dazu nimmst du etwa 4 TL klein geschnittene Wurzeln (selbst gesucht oder aus der Apotheke) und übergiesst sie mit 2 grossen Tassen kaltem Wasser. Ein paar Stunden ziehen lassen, vor dem Trinken erhitzen, abseihen und mit Honig oder Birkenzucker süssen. Natürlich kannst du ihn auch ungesüsst trinken, aber er schmeckt nicht besonders gut.
• Oder du mischst je 2 TL getrocknete Löwenzahn- und Brennnesselblätter und überbrühst diese mit siedend heissem Wasser. 10 Minuten ziehen lassen, durch ein feines Sieb abgiessen und geniessen. Diese Variante hilft, eine zeitlang morgens und abends getrunken, gegen Frühjahrsmüdigkeit.
• Natürlich kannst du auch Löwenzahnwurzeln und Blätter mischen: 2 gehäufte TL der Mischung mit einem Viertelliter kochendem Wasser übergiessen, 10 Minuten ziehen lassen und abseihen.

Wichtiger Hinweis: Löwenzahntee solltest du nicht trinken, wenn du schon einmal einen Darmverschluss hattest oder deine Galle entzündet ist.

Massageöl aus Löwenzahnblüten – eine Wohltat für Wanderer!

Welcher Sportler kennt das nicht: Hat man sich mal wieder zu viel zugemutet, schmerzen Gelenke, gibt’s Verspannungen und Muskelkater. Dann kannst du dir aus der Apotheke eine Salbe oder ein Massageöl holen, oder dir gratis ein absolut chemiefreies, wirkungsvolles Naturprodukt herstellen. So wird’s gemacht:

• Drücke Löwenzahnblüten fest in ein Glas, das sich gut verschliessen lässt.
• Giesse so viel Olivenöl dazu, dass alle Blüten damit bedeckt sind.
• Stelle das gut verschlossene Glas mindestens einen Monat lang an einen hellen, warmen Ort.
• Giesse das Öl durch ein Sieb in ein dunkles Glas oder eine dunkle Flasche und verschliesse diese.

Nun kannst du das Öl für Massagen verwenden. Es hält sich einige Wochen, lässt sich aber auch jederzeit ohne grossen Aufwand neu herstellen.

Ein Tipp: Dieses Öl kann auch zum Einreiben von trockenen Ekzemen verwendet werden.

Fit bleiben und Sport treiben, bis Bergtouren wieder für alle gefahrlos möglich sind, könnt ihr ganz individuell. Wichtig ist, dass ihr etwas tut, was euch Spass macht. Zusammen mit Wanderfreunden haben wir sportliche Ideen gesammelt. Sucht euch einfach aus, was zu euch passt und legt los! Dann können wir hoffentlich ab Juli auch wieder die ein oder andere sportlichere Bergwanderung gemeinsam in Angriff nehmen.

Wandern im Flachland und den Voralpen

Na gut, dieser Vorschlag ist wenig kreativ. Wahrscheinlich seid ihr selbst schon auf die Idee gekommen, dass in flacheren Gefielden auch eine Regenwanderung Spass machen kann. Schade, dass niemand auf meinen Aufruf reagierte, mal etwas fürs Wanderforum zu organisieren.

Fitness im Studio oder daheim

Ob die Fitnessstudios derzeit geöffnet sind oder nicht und wann sie womöglich wieder schliessen müssen: Wir wissen es nicht! Mit einer Maske zu trainieren ist sowieso nicht besonders angenehm und gesund. Da lohnt es sich, über einen eigenen Hometrainer nachzudenken. Da gibt es durchaus auch günstige und sehr gute Modelle. Ein Heimtrainer findet überall Platz, auch auf Balkon oder Terrasse.

Velofahren

Für eine Radtour braucht man nicht unbedingt Kollegen, die macht auch alleine Spass. Wer sich schlecht motivieren kann, lädt sich eine passende Fitnessapp aufs Handy und teilt seine zurückgelegten Kilometer mit anderen.

Schwimmen

Brrrr …. viel zu kalt? Der Bodensee hat derzeit 16 Grad. Da braucht es vielleicht etwas Überwindung, aber wenn ihr erstmal im Wasser seid, ist das halb so schlimm. Sonst sollten jetzt auch Hallenbäder und Wellnessbäder wieder geöffnet sein. (Angabe ohne Garantie!)

Yoga

Ausdauer trainiert Yoga zwar nicht, aber Kraft und Beweglichkeit. Auf Youtube findet Ihr zahlreiche Videos mit guten Anleitungen. Auch einige Yogaschulen geben im Moment online Kurse. Einfach mal danach googlen!

Spazierengehen

Ja, auch ein langer Spaziergang macht fit, aber es sollten schon mindestens 10’000 Schritte sein. Überhaupt gilt diese Zahl als optimal für den Alltag. Städter schaffen laut Statistik jedoch durchschnittlich lediglich 4’200 Schritte. Ladet euch einen Schrittzähler aufs Handy und dann lauft los!

Joggen

Lauftraining hat viele positive Aspekte, nur sollten Anfänger wissen, wie sie richtig starten. Lauftipps für Anfänger findet ihr bei Helsana. Auch ein Laufband für daheim wäre eine gute, aber kostspielige Idee. Wir finden, an der frischen Luft macht joggen ohnehin mehr Spass.

Hula Hoop

Ein absoluter Trend, der dazu führte, dass die Reifen vielerorts ausverkauft sind oder lange Wartezeiten in Kauf genommen werden müssen. Ich habe meinen bei Amazon bestellt und Hula Hoop ist mein persönlicher Tipp: So einen Reifen müsst ihr haben, allerdings macht er süchtig! Plant täglich etwas Zeit ein :-).  Er macht Spass, ist gut für die Kondition und für die Figur.

Auf meine kleine Umfrage, welchen Sport die Kollegen während unserer Bergwanderpause empfehlen können, kamen noch folgende Antworten: Golf, Schach, Tischtennis, Tanzen, Enkel hüten.

Übrigens: Auch wenn wir derzeit nicht zusammen wandern, hat diese Seite täglich Besucherzahlen im dreistelligen Bereich. So bin ich optimistisch, dass wir auch mal wieder neue Wanderfreunde begrüssen können und es “irgendwann” bei uns weitergehen wird. Was ich mit Sicherheit schon jetzt versprechen kann, ist, dass die nächste Wanderung im Alpstein stattfinden wird!

Ihr möchtet etwas ergänzen oder anmerken? Dann nutzt bitte das Kommentarfeld!

Trockenfrüchte als Wanderproviant

Die Klassiker unter den Trockenfrüchten sind eindeutig Aprikosen, Datteln und Feigen. Trockenfrüchte sind reich an Frucht- und Traubenzucker, also an Kohlenhydraten, und deshalb für Jung und Alt als “Kraftfutter” und Nervennahrung zu empfehlen.

Gut zu wissen:

• Während des Trocknens werden den Früchten bis zu 40 % Wasser entzogen. Dabei steigt der Mineralstoffgehalt von Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen prozentual an. Getrocknete Datteln, Aprikosen und Feigen enthalten besonders viel Eisen.
• Der weissliche Belag, der sich häufig auf getrockneten Feigen und Datteln zeigt, ist nicht etwa Schimmel, wie oft angenommen wird: Es handelt sich, meistens jedenfalls, um auskristallisierten Zucker.
• Trockenfrüchte sind, genau wie Nüsse und Müesli, lagerfähig, allerdings auch recht anfällig bezüglich Schädlingen und Schimmel. Achte darauf, nur einwandfreie Ware, möglichst in Bioqualität, zu kaufen und fülle diese daheim gleich in gut verschliessbare Gläser um.
• Feigen sind eine hervorragende Quelle für gesunde Mineralien und Ballaststoffe. Vor allem ihr Gehalt an Magnesium, Eisen, Kalzium und B-Vitaminen macht sie so wertvoll.
• Aprikosen, die Spitzenreiter, wenn es um Eisen und Kalium geht, bringen zudem besonders viel Vitamin A mit.
• Datteln werden aufgrund ihres hohen Kaliumanteils geschätzt. Sie unterstützen die Funktion von Nerven und Muskeln.
• Ausserdem enthalten die Trockenfrüchte B-Vitamine, Folsäure, Verdauungsfermente, Gerbstoffe und Eiweiss. Besonders hoch, nämlich bis zu 5 %, ist der Eiweissgehalt bei den Aprikosen.
  
  
  
  
  Gerade bei Ausdauersport, wozu natürlich auch das Wandern zählt, wird viel Energie verbraucht, die durch die Zufuhr von Kohlenhydraten ersetzt werden muss. Ebenso ist bei körperlicher Anstrengung der Bedarf an Mineralien besonders hoch. Deshalb sollten neben Apfel, Banane und Nüssen auch immer ein paar Trockenfrüchte als Wanderproviant eingepackt werden. Sie sind gesund, schmackhaft und füllen die Mineralstoff-Speicher rasch wieder auf. Natürlich liefern sie auch viele Kalorien, aber das ist ja bei schweisstreibendem Sport kein Problem. Bei Spitzensportlern im Bereich Ausdauersport zum Beispiel wird sogar darauf geachtet, dass sie vor Wettkämpfen überdurchschnittlich kalorienreich essen.

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Randensaft als Doping wirken kann: als legales Doping!

Eigentlich hatte ich den Beitrag für einen Kunden geschrieben, der sich dann entschied, dass er doch nichts zu diesem Thema möchte. Macht nichts: So stelle ich ihn hier zur Verfügung und ich denke, er dürfte auch für Wanderer interessant sein. Wusstest du schon, dass Randensaft als Doping im Leistungssport gefragt ist? Dann machen wir ihn uns doch auch zunutze!

Ausserdem steckt in der Knolle viel Gesundes. Und, das ist meine eigene Erfahrung: Bei Ermüdung am Schreibtisch wirkt ein Glas Randensaft mindestens so gut, wie eine Tasse Kaffee! 🙂

Die Herkunft der gesunden Knolle

Randen sind auch als Rote Rübe oder Rote Beete bekannt. Die gesunde Knolle stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und gelangte mit den Römern nach Mitteleuropa. Die zweijährige, krautige Gemüsepflanze, welche wir heute anbauen, ist eine Weiterveredlung der Wildform. Randen werden erst seit dem 19. Jahrhundert in dieser Form in Mitteleuropa gezüchtet. Als klassisches Wintergemüse werden sie zum ersten Frost geerntet und anschließend frostfrei gelagert. Somit steht uns in der kalten Jahreszeit die geballte Ladung ihrer gesunden Inhaltsstoffe zur Verfügung: Rote Rüben kommen etwa von Oktober bis in den April hinein auf den Markt.

Das steckt in der Rande

Schon Generationen vor uns schätzten die Randen als blutbildende Heilpflanze. Diese Wirkung verdankt sie der großen Menge an Folsäure und Eisen. Die Rübe ist reich an Nitrat. Inzwischen konnten wissenschaftliche Studien beweisen, dass Nitrat viele gesundheitliche Vorteile bietet, und zu Unrecht lange Zeit als krebserregend in Verruf stand. Dabei sollte jedoch zwischen Nitrat aus Kunstdünger und den natürlichen Lieferanten, zu denen viele Wintergemüse zählen, unterschieden werden. Weitere wichtige Vitalstoffe, die die Knolle in großer Menge liefert, sind Silizium, Kalium, Magnesium, Jod, Phosphor sowie B-Vitamine und Vitamin A, C, D und E.

Ein Tipp: Die Blätter der Rande sollten nicht achtlos weggeworfen werden, denn auch sie stecken voller Vitamine und Chlorophyll. Sie können für Salate oder grüne Smoothies verwendet werden.

Randen und ihre Auswirkung auf unsere Gesundheit

Bereits die Wildpflanze war als Heilmittel bekannt. So sollen schon die alten Griechen und Römer ihre Wirkung gegen Entzündungen und Infektionen geschätzt haben. Die Heiler im Mittelalter verwendeten die Knolle, um Blutkrankheiten zu behandeln. Auch heute noch können wir uns die Wirkung der Roten Beete zunutze machen und nicht umsonst gilt sie als einheimisches Superfood.

Selbstverständlich muss bei schweren oder länger andauernden Krankheiten ein Arzt oder Heilpraktiker konsultiert werden. Bei leichten Erkrankungen oder zur Vorbeugung können frische Randen ein gutes Mittel sein.

Viele Patienten und Naturärzte berichten über die positive Wirkung bei:

• Chronischer Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Folsäuremangel
• Eisenmangel
• Infektanfälligkeit
• Bluthochdruck

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Randen blutbildend, antioxidativ und entsäuernd wirken und das Immunsystem sowie das Herz stärken. Laut der Deutschen Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin (DGP) verbessert der Saft der Roten Beete, wird täglich ein halber Liter davon getrunken, die körperliche Belastbarkeit und somit die Lebensqualität von Lungenpatienten. Dieses Wissen ist auch für COPD Patienten interessant, könnte es Ihnen doch ein tägliches Ausdauertraining erleichtern und somit den Alltag auf Dauer lebenswerter zu machen.

Was hat es nun aber mit Randensaft als Doping auf sich?

Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Randensaft als Doping wirken kann. Eine Studie der Universität von Exeter in Großbritannien zeigte beispielsweise, dass Sportler, welche eine Woche lang täglich einen halben Liter Saft der Roten Rübe tranken, leistungsfähiger und ausdauernder waren, als jene, die anderen Frucht- oder Gemüsesaft tranken. Der «Daily Telegraph» erfuhr in einem Interview mit David Weir, dass dieser während des Rollstuhlrennens an der Paralympic in London konzentrierten Randensaft zu sich nahm und damit seine Ausdauer steigerte. Antidoping Schweiz hat sich mit Randensaft als legales Dopingmittel befasst und konnte die Wirkung ebenfalls bestätigen.

Rote Beete in der Küche

Von der gesunden Wirkung der Powerknolle können wir alle im Alltag profitieren. Sie ist sehr vielseitig und kann als Saft getrunken, im Schnellkochtopf gedämpft oder in Folie im Backofen gegart und als Gemüsebeilage gegessen werden. Rote Beete passt auf Rohkostteller und auch leckere Chips, als gesunde Knabberei, lassen sich ganz einfach daraus herstellen.

Wichtige Hinweise:

• Durch den Farbstoff Betanin verfärbt sich nach dem Verzehr der Urin rötlich. Das ist kein Grund zur Sorge und normalisiert sich innerhalb von ein, zwei Tagen.
• Bitte trage bei der Zubereitung eine Küchenschürze oder ein altes Shirt. Früher wurde Randensaft zum Einfärben von Stoffen benutzt: Die Farbe lässt sich kaum mehr auswaschen.

Quellen
http://www.nationalgeographic.de/aktuelles/gesundes-nitrat
https://de.wikipedia.org/wiki/Rote_Bete
https://www.ktipp.ch/artikel/d/randensaft-ist-legales-doping/
https://www.lungenaerzte-im-netz.de/news-archiv/meldung/article/rote-beete-saft-kann-lungenkranke-bei-fitness-programm-unterstuetzen/
https://www.saldo.ch/artikel/d/randensaft-als-natuerliches-doping/

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